10 ШАГОВ НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Продолжаем неделю здоровья информацией по правильному питанию.

Учеными давно доказано, что многие заболевания являются следствием нерационального питания. Неправильный режим питания, чрезмерное или скудное количество принимаемой пищи, некачественные или несвежие продукты, пищевой мусор непосредственно влияют на внутренние органы. И не только физическое здоровье страдает от нездорового питания. Понижается настроение, уровень энергии и активности, мысли приобретают агрессивную или пассивную окраску, творческие способности не реализуются.

Если культура питания у человека недостаточно развита, это может стать причиной появления негативных последствий для организма:

  • повышение утомляемости;

  • возникновение сонливости в течение дня;

  • ухудшение умственного и физического развития;

  • появление проблем с кожным покровом (сухость, бледность, шелушение);

  • риск заболеваний волос, ногтей, зубов и костных тканей;

  • возникновение тревог и депрессий

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

БУДЬТЕ УМЕРЕННЫ В ЕДЕ

Следует потреблять такое количество калорий, которое примерно соответствует их расходу. Нужно понимать, что аппетит отличается от голода, поэтому так важно слышать сигналы собственного тела. Когда мы чувствуем настоящий голод – это сигнал от организма о том, что в крови недостаточно необходимых для жизни веществ. Когда мы идем на кухню за бутербродом от нечего делать или для получения наслаждения – это совсем другая история.

Помните, что регулярное переедание может привести к действительно серьезным заболеваниям и повреждениям жизненно важных органов.

 

УЧИТЫВАЙТЕ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ОРГАНИЗМА

Это необходимо для того, чтобы соблюсти баланс между энергией, которая поступает в организм с пищей, и энергией, которая расходуется человеком на работу внутренних органов, мышечную и умственную активность, другие повседневные дела.

Активные занятия спортом, например, существенно влияют на расходование энергии. И если вес спортсмена больше нормы, то и затраты энергии увеличивается. Норма энергозатрат зависит от возраста человека, его пола, веса, состояния здоровья, деятельности, климата и других особенностей.

Как же виды деятельности непосредственно влияют на расход энергии?

  • При офисной или другой малоподвижной, сидячей, спокойной работе человек тратит около 1700-2200 ккал ежесуточно.

  • При сидячей работе, которая все же требует нагрузку на некоторые мышцы (педагог, продавец, кассир), расход энергии варьируется от 2000 до 2500 ккал.

  • При незначительной мышечной нагрузке (официант, повар, медицинский работник) предполагаются энергетические потери до 3100 ккал.

  • При напряженной работе мышц (слесарные, малярные профессии, тренеры) максимальный расход – 3500 ккал.

  • Тяжелая нагрузка на мышцы (у работников производств и цехов, грузчиков и спортсменов) может довести отметку расходов энергии до 4000 ккал и выше.

  • Свыше 5000 ккал тратят шахтеры и каменщики при своем тяжелом физическом труде.

Если недостаток энергетической пищи кратковременный, то организм способен справиться с этим дефицитом сам при помощи своих жировых запасов. А вот при хроническом недостатке, если организму никак не помогать и питаться как попало, может возникнуть дистрофия из-за уменьшения массы скелетных мышц.

Избыток энергетической пищи тоже негативно скажется на всех процессах в организме: нарушится усвояемость и утилизация пищевых веществ, жиры и углеводы начнут откладываться в виде резервной жировой ткани на животе, бедрах, предплечьях. Это приведет к увеличению веса или даже к ожирению.

А чрезмерные диеты и патологическая озабоченность похудением может вызвать психологические расстройства (анорексия, булимия).

РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН 

Все продукты и блюда, которые мы используем в пищу, включают в себя разные по насыщенности и количеству комбинации из белков, жиров, витаминов, углеводов, минеральных веществ и воды. Поэтому так важно питаться разнообразно, чтобы избежать дефицита или избытка этих веществ в организме.

Сбалансированное питание поможет обеспечить организм человека именно теми веществами (и в тех пропорциях), в которых он нуждается.

  1. Белки – это важное условие для строения клеток, а также гарантия выработки антител к вирусам. Нормой в день является 6% животных белков и 7% растительных от всей принимаемой пищи. Белок содержится в мясе, птице, яйцах, в молочных, соевых и морепродуктах, в овощах, семенах, орехах, бобовых культурах.

  2. Жиры обеспечивают организм энергией, питательными веществами, витаминами и водой. Эти вещества помогут клеткам обновляться, а внутриклеточным процессам происходить корректно. Ежедневной нормой будет – 10% животных жиров и 12% растительных. К жирам относятся продукты животного происхождения (такие как мясо, рыба, птица, яичный желток, сливочное масло) и растительного (орехи, растительное масло, семечки, авокадо).

  3. Углеводы играют роль топлива для нашего организма, то есть, обеспечивают энергией все процессы жизнедеятельности. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре (норма в день около 40 г), картофеле, фруктах и ягодах, белом рисе и белом хлебе. Сложные углеводы мы получаем, употребляя макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (гречневая, перловая, нешлифованный и бурый рис, булгур, киноа) и овощи (кроме свеклы и картофеля). Дневная норма углеводов для человека – примерно 50-60% (соотношение сложных/простых – 80%/20%).

  4. Растительные волокна (клетчатка) необходимы человеку для улучшения функций ЖКТ. Оптимальным будет употребление таких веществ не более 15 г в день. К основным продуктам, которые содержат пищевые волокна, относятся крупы, хлеб грубого помола, капуста и морковь.

10 ШАГОВ НА ПУТИ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Конечно, в один момент измениться полностью невозможно. Годами любимые пищевые предпочтения и ритуалы так просто не уйдут. Но не следует относиться к правилам питания, как к догмату, значительное напряжение может привести к серьезным негативным последствиям – например, к депрессии или стрессу. Для начала попробуйте следовать простым советам, которые помогут взять под контроль питание, пока новый режим не перейдет в полезную привычку:

  1. Следите за своим весом.

  2. Определите, для чего вы хотите правильно питаться (чтобы справиться с заболеванием, улучшить внешний вид и здоровье, стать более дисциплинированным).

  3. Сокращайте порции постепенно.

  4. Старайтесь принимать пищу медленно.

  5. Не хватайте еду «на ходу».

  6. Позволяйте себе иногда (особенно на первых порах) в качестве приза самый любимый продукт (мороженое или булочку), даже если впоследствии вы планируете от него отказаться.

  7. Ограничьте употребление сахара, заменив его на мед или горький шоколад;

  8. Количество соли не должно превышать 6 г в день.

  9. Жирное мясо меняйте на постное, рыбу, птицу или яйца (эти продукты богаты белком не меньше, но легче усваиваются и содержат минимум жира).

  10. Поощряйте и хвалите себя за достигнутые результаты.



Спасибо за обращение!
В течение рабочего дня мы свяжемся с вами.


Будьте здоровы!

X
Оцените качество
нашей заботы
Пройдите опрос